बैकपेन को योग के माधयम से सही किया जा सकता है आज हम आपको 7 ऐसे योग बताये गए जिनका इस्तेमाल कर के आप बैक पैन से छुटकारा पा सकते है तो आये जानते है Yoga for Back Pain के बारे में:-
Summary :-
1 ) कोबरा पोज़ [ Cobra Pose ]
2 ) चाइल्ड पोज़ [ child Pose ]
3 ) Two knees spinal twist
4) Cat cow pose
5) हाफ लार्ड ऑफ़ फिशेस [Half lord of fishes]
6 ) एक्सटेंडेड ट्रायंगल [extended triangle]
7 ) Locust pose
1 ) कोबरा पोज़ [ Cobra Pose Yoga ] :-
इस मुद्रा का अभ्यास आपकी रीढ़ की हड्डी को मजबूत करता है | इस प्रक्रिया से आपके कंधो, छाती ,abdomen में खिंचाव उत्पन होता है |इसके साथ ही यह तनाव और थकान को दूर करने में मदद करता है जो पीठ दर्द के साथ हो सकता है।
कोबरा पोज़ करने की प्रक्रिया :-
१- सबसे पहले अपने मुँह को जमीन की तरफ कर के लेट जाये।
२- इसके बाद अपनी हथेलियों को कंधो के पास ले जाये और कोहनियो को शरीर से पास रखे ध्यान रखे की कोहनिया किनारे की ओर ना जाने दे।
३- अब धीरे-धीरे श्वांस अंदर लेते हुआ हाथो से दबाव लगाते हुऐ सिर,छाती और कंधों को उठाये।
४-अब धीरे -धीरे श्वांस को छोड़ते हुऐ वापस निचे आये।
५- इस प्रकिया १ मिनट तक दोहरान करे।
इस प्रक्रिया में किन किन muscles ने काम किया :-
– डेल्टोइड्स[ Deltoid ]
– हैमस्ट्रिंग [ hamstring ]
– ग्लुटस मैक्सिमस [gluteus maximus ]
– ट्राइसेप्स [ triceps
– serratus एंटीरियर
2 ) चाइल्ड पोज़ [ child Pose yoga ] :–
इस प्रक्रिया से आपको गर्दन व पीठ को तनाव मुक्त करने में मदद मिलती है।
चाइल्ड पोज़ करने की प्रक्रिया :-
१- सबसे पहले घुटनो को उल्टा करके जमीन पर बैठ जाये।
२- अब आप अपने हाथो को आगे की तरफ जमीन पर रखे।
३- अब सांस लेते हुए अपने गर्दन और कंधो को नीचे की तरफ लेकर जाएं।
४ -अब सांस छोड़ते हुए ऊपर की तरफ वापस उसी अवस्था में आए।
५- इस प्रक्रिया को कम से कम 2 मिनट तक करे।
इस प्रक्रिया में किन किन muscles ने काम किया :-
– स्पाइनल एक्सटेन्सर [spinal extensor ]
— ग्लुटस मैक्सिमस [ Gluteus maximus ]
-रोटेटर कफ मांसपेशियों[rotator cuff muscles]
– हैमस्ट्रिंग [ hamstring ]
3 ) Two knees spinal twist Yoga for Back Pain :-
यह प्रक्रिया रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता को बढ़ावा देता है। इस मुद्रा का अभ्यास करने से आपकी पीठ और कूल्हों में दर्द और कठोरता से राहत मिलती है।
Two knees spinal twist करने की प्रक्रिया :-
१-सबसे पहले अपनी पीठ के बल पर जमीन पर लेट जाएं।
२-अपने दोनों पैरों को घुटनों तक आधा मोड़ ले।
३- इसके बाद घुटनों को दाएं तरफ ले जाते हुए अपनी गर्दन को बाएं तरफ मोड़े 30 सेकंड पश्चात वापस दोनों घुटनों को सीधा वापस शरुआती स्तिथि में लाएं।
४- अब घुटनों को बाएं तरफ मोड़ते हुए गर्दन को दाएं तरफ मोड़े 30 सेकंड पश्चात वापस दोनों घुटनों को सीधा वापस शरुआती स्तिथि में लाएं।
५- इस प्रक्रिया को करते वक्त अपने घुटनों के मध्य में आप तकिए का इस्तेमाल भी कर सकते हैं।
६- इस प्रक्रिया को काम से काम 10 बार दोनों तरफ दौराहये।
इस प्रक्रिया में किन किन muscles ने काम किया :-
– पेक्टोरलिस मेजर pectoralis major
– टरपेजियस trapezius
– erctor स्पाइन erector spinae
-रेक्टस एब्डोमिनिस rectus abdominis
4) Cat cow pose Yoga for Back Pain :-
इसको निचे बताये अनुसार करे
Cat cow पोज़ करने की प्रक्रिया :-
१-सबसे पहले अपने शरीर के वजन को हाथों और पैरों में संतुलित करें।
२- इसके पश्चात गर्दन को आसमान की तरफ ले जाए और पेट को जमीन की तरफ ले जाये।
३- अब धीरे-धीरे गर्दन को नीचे की तरफ ले जाये और पीठ को आसमान की तरफ ले जाए।
४- इस प्रक्रिया को 1:00 मिनट तक करें।
इस प्रक्रिया में किन किन muscles ने काम किया :-
– erctor स्पाइन erector spinae
-रेक्टस एब्डोमिनिस rectus abdominis
– स्पाइनल एक्सटेन्सर [spinal extensor ]
— ग्लुटस मैक्सिमस [gluteus maximus ]
-ट्राइसेप्स [Triceps ]
5) हाफ लार्ड ऑफ़ फिशेस [Half lord of fishes Yoga]:-
यह ट्विस्टिंग पोज़ आपकी रीढ़ को उभारता है और पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है। यह मुद्रा थकान को कम करने और आपके आंतरिक अंगों को उत्तेजित करने में मदद करती है।
हाफ लार्ड ऑफ़ फिशेस करने की प्रक्रिया :-
१- इस प्रक्रिया को करने के लिए सबसे पहले जमीन पर आसन बिछाकर बैठ जाएं।
२- अब अपने बाएं पांव पर दाहिने पाँव को ऊपर दिखाए गए चित्र के अनुसार रखे।
३-अब बाये हाथ से दाहिने पांव के अंगुलियों को पकड़े और अपनी गर्दन को बाये तरफ घुमाये।
४- इसके बाद वापस प्राथमिक स्थिति में आये।
५- अब इस प्रकिया को विपरीत दिशा में भी करे।
६- इस प्रक्रिया को कम से कम 10 बार दोहराये।
इस प्रक्रिया में किन किन muscles ने काम किया :-
-पेक्टोरलिस मेजर [ Pectoralis major ]
– erctor स्पाइन erector spinae
-सेर्रटौस एंटेरियर [ Serratous anterior ]
-psoas
6 ) एक्सटेंडेड ट्रायंगल [extended triangle Yoga] Yoga for Back Pain :-
यह आसन पीठ दर्द, कटिस्नायुशूल और गर्दन के दर्द को कम करने में मदद करता है। यह आपकी रीढ़, कूल्हों, कमर ,कंधों, छाती और पैरों को मजबूत बनाता है। यह तनाव और चिंता को दूर करने में भी मदद करता है।
एक्सटेंडेड ट्रायंगल करने की प्रक्रिया :-
१-इस प्रक्रिया करने से पहले अपने दोनों पावो को डेड फिट [45cm ] की दूरी पर रखे।
२- अब श्वांस लेते हुए अपने दाहिने हाथ को बाएं पैर के अंगूठे से छुए अब सांस छोड़ते हुए वापस सीधे खड़े हो जाएं।
३-अब श्वांस लेते हुए अपने बाये हाथ से दाहिने पैर के अंगूठे को छुए अब सांस छोड़ते हुए वापस सीधे खड़े हो जाएं।
४-इस प्रक्रिया को कम से कम 20 बार दोहराएं।
इस प्रक्रिया में किन किन muscles ने काम किया : –
-ग्लुटियस मैक्सिमस और medius
-latissmus dorsi
-इंटरनल ऑब्लिक [ internal oblique ]
-क्वाड्रिसेप्स [ quadriceps ]
– हैमस्ट्रिंग [ hamstring ]
7 ) Locust pose Yoga for Back Pain:-
यह कोमल रीढ़ की हड्डी पीठ के निचले हिस्से के दर्द और थकान को दूर करने में मदद करसकती है। यह पीठ के धड़, हाथ और पैरों को मजबूत बनाता है।
Locust pose करने की प्रक्रिया :-
१-सबसे पहले जमीं पर उलटे लेट जाये।
२- अब कोहनियो को अपने शरीर के पास रखे।
३-अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ स्पर्श करें और अपनी एड़ी को बगल की तरफ करें।
४-अपने माथे को हल्के से फर्श पर रखें।
५ – अब श्वास लेते हुआ धीरे-धीरे अपने सिर, छाती, और बाहों के हिस्से, आधे रास्ते या सभी तरह से ऊपर उठाएं।
६ – आप अपने हाथों को एक साथ ला सकते हैं और अपनी पीठ के पीछे अपनी उंगलियों को जोड़ सकते हैं।
७-मुद्रा को गहरा करने के लिए, अपने पैरों को उठाएं।
८- अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करते हुए सीधे या थोड़ा ऊपर की ओर देखें।
९- इस मुद्रा में 1 मिनट तक बने रहें।
१०- मुद्रा को दोहराने से पहले आराम करें।
इस प्रक्रिया में किन किन muscles ने काम किया :-
– erctor स्पाइन erector spinae
– टरपेजियस trapezius
— ग्लुटस मैक्सिमस [gluteus maximus
– ट्राइसेप्स [Triceps ]